Allenamento a casa: quali esercizi e quali attrezzi

L’allenamento a casa è un ottimo modo per mantenersi in forma. È possibile allenarsi più volte alla settimana con poca o nessuna attrezzatura, mantenendo il costo di questo tipo di allenamento basso. Ma come si fa a sapere se l’allenamento a casa è adatto a voi? E che tipo di allenamento dovreste fare?

Allenamento a casa funziona?

La risposta è sì! Quando si parla di fitness, non esiste un approccio unico per tutti. Ognuno ha esigenze e obiettivi diversi, quindi ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per voi. Detto questo, allenarsi a casa può essere un’ottima opzione.

Allenarsi a casa è molto più conveniente che iscriversi a una palestra (soprattutto se si ha accesso ad attrezzature che già si possiedono), il che lo rende ideale per coloro che vogliono risparmiare mentre si tengono in forma. Inoltre, dato che non c’è bisogno di spostarsi, il tempo di allenamento sarà massimizzato: non dovrete preoccuparvi di ingorghi o di rimanere bloccati dietro a qualcuno che impiega troppo tempo sul tapis roulant davanti a voi.

Un altro vantaggio? Se durante la normale routine di allenamento succede qualcosa (ad esempio una telefonata urgente della babysitter), è molto più facile abbandonare tutto e tornare in isolamento senza sentirsi in colpa per aver sottratto troppo tempo agli impegni o alle responsabilità degli altri!

Che tipo di allenamento fare a casa?

Quando ci si allena a casa, si può essere tentati di eseguire la normale routine di allenamento. Ma se volete ottenere il massimo dall’allenamento a casa, ci sono alcuni elementi che vi aiuteranno nel percorso.

• Cardio: Gli esercizi cardiovascolari (detti anche cardio) migliorano la funzione del cuore e dei polmoni aumentando la loro capacità di assunzione di ossigeno. Eseguendo regolarmente esercizi cardio, aumenterete la quantità di sangue ossigenato che scorre in tutte le parti del corpo, compresi i muscoli, gli organi e il tessuto cerebrale. Ciò significa che, quando arriva il momento dell’allenamento per la forza o di altre attività che sollecitano queste aree più del solito (come la fuga dagli zombie), esse saranno in grado di gestirle meglio di prima, perché si sono abituate a ricevere più sangue ossigenato del normale grazie a un regolare esercizio aerobico come il jogging o la bicicletta all’aperto.
• Allenamento della forza: Rafforzare i muscoli migliora la postura e rende meno probabile che si strappino o si affatichino durante attività come il sollevamento di oggetti pesanti da pavimenti/tavoli/ecc. e aiuta a prevenire lesioni in altri punti, come le ginocchia, dovute al fatto che ci si alza troppo velocemente dopo essere stati seduti tutto il giorno senza prima fare stretching.

Quali attrezzi utilizzare per l’allenamento a casa

Per allenarsi a casa non sono necessari attrezzi, infatti molti esercizi sfruttano il peso del proprio corpo. Tuttavia, se si ha accesso a qualche attrezzo o si ha la possibilità di acquistarlo, le possibilità di allenarsi e di raggiungere i propri obiettivi aumentano esponenzialmente.

Per ottenere il massimo dall’allenamento alcuni strumenti di base di cui avrete bisogno sono:

• Una panca per i pesi per eseguire le flessioni su panca, le pressioni militari e altri esercizi che richiedono un bilanciere o dei manubri.
• Manubri di vario peso, da 2,3 kg a 45 kg. L’ideale è una progressione incrementale di 10 kg per serie, iniziando con pesi leggeri e aumentando nel tempo. Se non potete permettervi un numero così elevato di campane in una volta sola, acquistatene di economiche e sostituitele man mano.
• Il tapis roulant è un ottimo modo per bruciare calorie, sviluppare la resistenza cardiovascolare e aumentare il livello di fitness generale. Scegliere di acquistare un tapis roulant è una decisione che vi ripagherà nel tempo, assicurandovi molti esercizi.
• Una corda per saltare per eseguire esercizi cardio, affondi e altri allenamenti con il peso corporeo. La corda per saltare di base è poco costosa e facile da riporre; tuttavia, se potete permettervela, esistono corde appesantite che offrono una maggiore resistenza e possono essere migliori per determinati esercizi.
• Una palla di stabilità per eseguire esercizi core e stretching.

Conclusione

Se state pensando di iniziare un programma di allenamento a casa, è importante capire che non ci sono scorciatoie. Potete acquistare la migliore attrezzatura in circolazione, ma non significa nulla se non la usate! Affinché gli allenamenti a casa siano efficaci e diano risultati, devono essere regolari e costanti. Stabilite un programma in anticipo, in modo da sapere esattamente quando si svolgerà ogni allenamento (e scrivete quali potrebbero essere i giorni di pausa dall’allenamento). Se possibile, ogni giorno prima di andare al lavoro o a scuola dedicatevi a qualche esercizio leggero, come lo stretching o il pilates: in questo modo il vostro corpo si riscalderà prima di dedicarsi ai pesi più duri durante le sessioni successive.