crossfit benefici ed esercizi
CrossFit Benefici ed Esercizi

Allenamento CrossFit: cos’è e quali benefici? (VIDEO + ESERCIZI)

Ammettiamolo: il CrossFit sta diventando di moda anche in Italia. Io stesso ho iniziato ad appassionarmi di fitness proprio con il CrossFit (o meglio, con una versione “addomesticata” che è il Cross Training).

Ma perché sempre più persone si appassionano al CrossFit a discapito del caro e vecchio allenamento in palestra?
La risposta è semplice: il CrossFit è davvero un allenamento completo, che porta benefici a 360° all’organismo e, sopratutto, offre una gran varietà di esercizi che aiutano a superare l’effetto “noia” tipico di un allenamento classico in sala attrezzi.

Vai di fretta? Salta subito alle parti più importanti dell’articolo:

In questo articolo cercherò di spiegarti tutto ciò che c’è da sapere sul CrossFit, così potrai capire se è l’allenamento giusto per te oppure no.

Se sei interessato a specifici argomenti, usa pure la tabella qui sotto per spostarti all’interno dei contenuti del sito.

Buona lettura e, come al solito, lascia un commento per dire la tua!

Cos’è il CrossFit?

CrossFit LogoPartiamo dalle basi.

Il CrossFit è un regime di allenamento funzionale sviluppato ormai 40 anni fa da Greg Glassman, ma che ha iniziato a raccogliere iscritti e interesse solo sul finire degli anni ’90, quando lo stesso Glassman ha aperto la sua palestra in California.

Al di là dei cenni storici, il CrossFit è un sistema di allenamento in cui una serie piuttosto variegata di movimenti funzionali (cioè ispirati ai movimenti naturali del corpo) vengono eseguiti a un’elevata intensità. Si tratta in pratica di movimenti che mimano i gesti naturali e quotidiani del corpo umano, realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari, e che vengono eseguiti sempre a maggiore intensità nel corso dell’allenamento.

L’intensità, in particolare, è essenziale nel CrossFit: più sforzo viene fatto nel minor tempo, o più forza viene rilasciata durante l’esercizio, maggiori saranno i benefici ottenuti per il proprio corpo.

Lo scopo principale è quello di ottenere un corpo atletico, armonico e forte, in cui ogni forma è ben bilanciata, e il benessere generalizzato.

Il Workout of the Day (WOD)

Il CrossFit WOD è l’allenamento del giorno suggerito direttamente dal sito ufficiale CrossFit.com. Per i veri fanatici di questo allenamento (o gli allenatori), si tratta di una rubrica giornaliera in cui trovare le indicazioni per un workout da eseguire.

Il termine WOD identifica quindi l’allenamento quotidiano da seguire con il proprio trainer. In pratica, andando in palestra ad allenarti farai un WOD di circa un’ora, un circuito di allenamento con varie postazioni di diversi esercizi ed intensità.

Per affrontare un WOD nel migliore dei modi non ti serviranno strumenti o accessori specifici, ma ti consiglio di leggere la mia guida all’acquisto sull’abbigliamento indicato per il CrossFit così da prepararti al meglio.

Nel frattempo, qui sotto ho raccolto un paio di prodotti in vendita su Amazon e che sono raccomandati per allenarti con il CrossFit.
Magliette tecniche e guanti paracalli sono indispensabili!

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I benefici del CrossFit

Come anticipato, lo scopo ultimo del CrossFit non è quello di aumentare sensibilmente la propria massa muscolare (scordati, quindi, di diventare un body-builder) ma quello di ottenere un corpo armonico, atletico e forte a 360°, sia nell’uomo che nella donna.

Questo significa che i risultati del CrossFit sono visibili (e tangibili) per tutto il corpo, e non solo per certe aree o fasce muscolari. In particolare, possiamo dire che porta benefici a livello di resistenza, forza, agilità, equilibrio e velocità (giusto per citarne alcuni).

Il CrossFit tonifica i muscoli, aumenta la resistenza, e in generale punta a renderti più atletico e performante.

Risultati: Prima e Dopo

I risultati, sia nell’uomo che nella donna, fortunatamente non tardano ad arrivare.

Già dopo un paio di mesi di allenamento si possono notare i primi miglioramenti fisici, con benefici evidenti in termini di tonicità e resistenza.

A proposito, se vuoi sapere con quale frequenza allenarti, leggi questo articolo.

In rete si trovano facilmente esempi fotografici di questi miglioramenti. Ne riporto uno che reputo abbastanza esplicativo sulla forma fisica che è possibile raggiungere già nei primi mesi di allenamento.

Crossfit prima e dopo

Il CrossFit per le Donne

Dalle immagini che girano in rete, è facile farsi un’idea sbagliata che il CrossFit sia un allenamento ad appannaggio esclusivo degli uomini.

In realtà, come poi ormai dovrebbe essere chiaro, dato che l’obiettivo è un corpo sano e atletico a 360°, è perfetto anche per le donne che vogliono rimettersi in forma.

CrossFit Donne Dimagrire
No, non c’è pericolo di “diventare grosse” (almeno non così facilmente), anche per via del corredo ormonale che differenzia uomini e donne, ma sicuramente il CrossFit può aiutare le donne a dimagrire e tonificare, che generalmente è un risultato sempre positivo e sperato.

Abbigliamento e Accessori Necessari

Come anticipavo brevemente sopra, non ti servono attrezzature né accessori specifici, ma un minimo set di prodotti è comunque consigliabile.

Nello specifico, un buon paio di scarpe, maglietta e pantaloncini “tecnici” per ridurre la sudorazione sono caldamente (caldamente!) consigliati per vivere al meglio il tuo workout.

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Se poi hai bisogno di qualche dritta in più, ti rimando alla mia guida all’acquisto sul migliore abbigliamento da CrossFit.

Risultati per le Donne: Prima e Dopo

Come per gli uomini, ti mostro una foto dei risultati “prima e dopo” di un allenamento CrossFit nel caso di una donna.

I benefici sono evidenti e salta subito all’occhio che il CrossFit riesce a far dimagrire e a tonificare (senza ingrossare) anche il corpo femminile. Tenete a mente che donne del mondo dello spettacolo come Belen Rodriguez ed Elisabetta Canalis seguono questo allenamento per tenersi in forma.

CrossFit Donne Prima e Dopo

Donne all’ascolto: se volete approfondire, qui trovate un bella intervista a Federica Micoli sulle donne e il CrossFit. Consigliato!

Gli esercizi di base

Come spiegato già in precedenza, il CrossFit è un allenamento funzionale e ciò significa che mira a mimare i movimenti naturali del corpo. Molti esercizi vengono eseguiti a corpo libero, ma spesso si utilizzano anche attrezzi come kettlebell, bilancieri, corde e pesi in genere.

I pesi variano in base alla forza muscolare di ognuno e al sesso; ricordo che l’importante, nel CrossFit è l’intensità con cui tali esercizi vengono eseguiti, quindi a volte è meglio usare pesi più leggeri pur di mantenere il ritmo dell’allenamento.

Di seguito, una carrellata degli esercizi principali che compongono questo splendido allenamento.

Burpees

BurpeesI burpees sono un tipo di esercizio che non si fa amare facilmente. Il problema principale è che richiedono uno sforzo fisico decisamente alto perché coinvolgono diversi gruppi muscolari e mettono a dura prova il nostro corpo. Eppure sono così completi da portare benefici sia sul livello muscolare che aerobico che in un workout come si rispetti sono pressoché indispensabili.

Squat

Squat Se inizi ad appassionarti di CrossFit, subito odierai gli Squat, poi tornerai ad amarli, e poi ad odiarli di nuovo. Per quanto il movimento sia semplice, è importante eseguirlo nella maniera più corretta – senza ad esempio flettere il busto – per far sì che sia efficace su cosce e glutei. Si parte dalla posizione eretta, si portano indietro i fianchi e si piegano le ginocchia, abbassando il busto rimanendo però con la schiena dritta.

Push Up

push upPiù semplicemente si tratta dei piegamenti classici, che ti sarà capitato di fare almeno una volta nella vita, in posizione prona e con lo sguardo rivolto verso il basso. Con la pancia bisogna sfiorare il pavimento e rialzarsi con la sola forza delle braccia, mantenendo però le gambe distese. Questo esercizio sviluppa principalmente pettorali e tricipiti e può essere eseguito anche in ginocchio per ridurre la fatica e diminuire il peso da sollevare.

Pull-up

Pull-up trazioni sbarra
Le classiche “trazioni alla sbarra“: ovvero sollevare il proprio corpo attaccati con le mani ad una sbarra. Si lavora principalmente con braccio, avambraccio e spalla. Bisogna superare con la testa l’altezza della sbarra tenendo le gambe leggermente piegate. Si tratta di un esercizio “a corpo libero” e che sfrutta, cioè, il proprio corpo come peso da sollevare.

CrossFit Video

Dopo tanto parlare, è giusto guardarsi qualche video allenamento che spiega meglio di mille parole come funziona e in cosa consiste una sessione di esercizi.

Su Youtube si trovano molti video relativi al CrossFit che vale la pena guardare; io ne ho selezionati alcuni per te che spero apprezzerai.

Video Allenamento – Circuito

Una buona panoramica dei principali esercizi, incluso il Deadlift (lo stacco) che consiste nel sollevare il bilanciere in posizione eretta con un movimento molto veloce – mantenendo la schiena eretta.

Persone alle prese con il CrossFit per la prima volta

Purtroppo disponibile solo in inglese, ma molto divertente. Restituisce – in parte – l’idea di intensità e sforzo (fisico e mentale) che questo tipo di allenamento richiede.

CrossFit e Donne: Panoramica Esercizi

Molto ben realizzato, una panoramica dei principali esercizi a corpo libero nel CrossFit. Ottimo per darti un’idea di alcuni movimenti tipici anche se, come più volte ribadito, l’allenamento è piuttosto vario e il WOD fa la differenza in ogni sessione di allenamento.

Conclusioni: CrossFit Pro e Contro

Siamo arrivati al momento di tirare le somme e dare un giudizio su questo allenamento. Chiariamo da subito una cosa: il CrossFit, come ogni altro allenamento, non è mai la soluzione a tutti i mali. Indubbiamente, però, ha molti pro e benefici, che lo fanno preferire ad altri allenamenti e non è soltanto una “moda” (anche perché esiste da ormai più di 30 anni!).

Pro e punti di forza

  • Aumenta la resilienza, ovvero la capacità del corpo di sopportare la fatica e lo stress
  • Migliora la potenza e stimola l’ipertrofia funzionale
  • Non annoia e non crea assuefazione grazie alla grande varietà degli esercizi proposti

limiti

  • Totale mancanza di lavoro sul piano trasversale
  • Poca enfasi sul respiro e sull’utilizzo e l’allenamento del diaframma
  • Faticoso, può portare al vomito ed è indispensabile intervallare con giorni di riposo totale per dare tempo al corpo di recuperare

Punteggio SMARTWORKOUT

Fonti

Qui di seguito trovi alcune fonti per approfondire, ancora di più, l’allenamento CrossFit.

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