Pilates
Pilates Esercizi e Benefici

Pilates: a cosa serve e quali benefici? (VIDEO + ESERCIZI)

Se parliamo di allenamenti realmente “smart”, nel senso che danno i massimi benefici “obbligandoci” a poche ore in palestra, allora il Pilates va di diritto sul podio degli allenamenti che mi sento di consigliare. Questo perché ha dalla sua un ottimo rapporto tra benefici fisici e psicologici e una cultura di fondo che non può che far innamorare chiunque di questa filosofia in cui mente e corpo si fondono per un benessere globale invidiabile.

Vai di fretta? Salta subito alle parti più importanti dell’articolo:

Ti sei sempre chiesto se il Pilates può fare al caso tuo? Ti stai domandando come funziona il Pilates e quali esercizi sono i più comuni di questa disciplina? Bene, allora continua a leggere!

In questo articolo cercherò di spiegarti tutto ciò che c’è da sapere anche se sei solo curioso di sapere cosa sia, quali benefici comporta e quali esercizi compongono il Pilates: come al solito, ogni domanda puoi farla nei commenti e in fondo all’articolo trovi il punteggio assegnato al Pilates. Pronto?

Il metodo Pilates e il suo fondatore Joseph Pilates

Joseph Pilates

Se hai già letto altre guide sul Pilates o se hai sentito i tuoi amici parlarne, allora saprai già che il Pilates non è solo un sistema di allenamento, ma una vera e propria filosofia. E se all’inizio potrà sembrarti strano beh, tranquillo, capita a tutti. Cercherò di spiegarti come mai la parte filosofica alla base del Pilates è importante tanto quanto i suoi esercizi.

Tutto è legato al suo fondatore, Joseph Pilates, che sugli inizi del ‘900, coniò il termine Contrology per definire il suo metodo di allenamento, che incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli del corpo.

Sta diventando un po’ più chiaro, no? Bene, sappi che non finisce qui.

La storia di Joseph Pilates ha dell’incredibile e, sicuramente, è una fonte di ispirazione per i nuovi adepti che seguono il suo metodo: da ragazzo gracilino e malaticcio, Joseph inventò un sistema di allenamento che gli permise di trasformare il suo corpo radicalmente, fino a diventare un modello per disegni anatomici. Da lì, Joseph continuò a fare del fitness la sua ragione di vita, diventando tuffatore, pugile, ginnasta e sciatore, sempre guidato dalla sua filosofia (impossibile da smentire) in cui mente e corpo devono muoversi come una cosa sola, come un sistema integrato.

Questo è il vero vettore che guida (o dovrebbe guidare) tutti coloro che si avvicinano a questa disciplina. Ed è per questo che parlo di “filosofia” ancor prima che di allenamento ed esercizi (ma arriviamo anche a quelli).

Il metodo Contrology

contrology

Fu nel 1912 che Joseph Pilates coniò per la prima volta il termine Contrology, riferendosi a un programma di esercizi a corpo libero che si concentra su un insieme di muscoli posturali, che aiutano la colonna vertebrale a tenere il corpo bilanciato e in equilibrio.

Più in generale, il Pilates permette di ottenere una diversa consapevolezza di se stessi e del proprio corpo, una vera e propria riprogrammazione neuro-muscolare. Con il minimo dispendio energetico, si impara ad acquisire un movimento più fluido, efficace e in generale più armonico. La “magia” scatta quando ai benefici fisici si uniscono quelli mentali, per un benessere realmente globale.

Immagina una nuova percezione di te stesso, di come ti muovi nel mondo e dei muscoli che utilizzi. Ecco, il risultato che puoi ottenere allenandoti con il metodo Pilates!

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Il punto cardine del metodo è il rinforzo e la tonificazione del “Power House”, ovvero di tutti i muscoli connessi al tronco (per questo motivo i benefici del Pilates sono anche – e sopratutto – di tipo posturale). Abbinando una corretta respirazione a degli esercizi che fanno lavorare in particolare addominali, glutei e la zona lombare, il risultato è evidente già dopo una decina di allenamenti, con una sorta di sollievo da dolori muscolari e una sensazione di leggerezza e allungamento.

Gli elementi principali

Nonostante il fatto che un corso di Pilates può essere tenuto da qualunque insegnante di educazione motoria, questo deve comunque attenersi ai 6 principi base voluti dal suo fondatore.

Ricorda sempre che il Pilates è una dottrina ancor prima che un allenamento, quindi non stupirti se si parla di “principi”, “dottrine” e “cultura”.

Joseph Pilates ha stabilito questi come punti cardine del suo allenamento, per garantire continuità rispetto al suo insegnamento:

  • Concentrazione: bisogna essere concentrati in ogni esercizio, e la mente è il supervisore di ogni muscolo del corpo
  • Controllo: ogni movimento deve essere perfetto, e bisogna avere il massimo controllo su ogni parte del corpo
  • Baricentro (Power House): il centro di forza e di controllo di tutto il corpo
  • Fluidità: la sintesi dei precedenti
  • Precisione: ogni movimento deve tendere alla perfezione
  • Respirazione: guidata dall’insegnante e sempre ben controllata

Solo la combinazione di questi 6 elementi può garantirti di ottenere i massimi benefici e di ottenere i risultati sperati.

E i benefici non tardano ad arrivare!

I benefici del Pilates

Provare a racchiudere tutti i benefici del Pilates in poche righe sicuramente non è facile, ma ci proverò. Forse prima è più facile specificare a cosa non serve il Pilates: sicuramente non aumenta la massa muscolare, almeno non nell’ottica di diventare un body builder.

Quindi, se stai pensando di diventare un body builder ho delle cattive notizie per te. In quel caso dovresti essere già in palestra a sollevare bilancieri sulla panca piana!

Il più grande beneficio del Pilates è quello di tonificare e rinforzare, per ottenere una forma fisica più tonica e allungata (questo perché si lavora principalmente sui muscoli del Power House, con ottimi benefici a livello posturale).

Pilates benefici prima dopo

A cosa serve il Pilates?

Il Pilates serve a tonificare il corpo, a dargli elasticità e renderlo armonioso. Grazie al Pilates è possibile ottenere un corpo “rimodellato” dal punto di vista estetico e sicuramente più tonico. Certamente è un tipo di allenamento indicato a chi ha già una forma fisica discreta (non eccessivamente in sovrappeso né sottopeso) e vuole semplicemente migliorare dal punto di vista estetico.

Tu sei tra questi? E quanto tempo dedicheresti per ottenere una forma fisica migliore?

Se ti stai chiedendo dopo quanto tempo potrai vedere i primi benefici del Pilates, beh sappi che questi non tarderanno ad arrivare: già dopo una decina di allenamenti, sarai in grado di notare differenze importanti, a livello fisico e non solo. Non male vero?

Aiuta a dimagrire

Una domanda ricorrente è legata alla capacità o meno del Pilates di riuscire a far dimagrire chi si applica con costanza a questo tipo di allenamento.

Qui la risposta è piuttosto complicata, perché ovviamente i fattori in campo sono troppi per poter rispondere con un “Sì” o un “No” senza mettere in mezzo qualche “Se”. In generale sì, il Pilates aiuta a dimagrire, specialmente perché allena quella fascia muscolare – il Power House – che agisce sulle aree in cui si accumula il grasso. Però la risposta non è completa perché dipende molto dalla base di partenza di ognuno e dalla dieta che si associa a questo tipo di allenamento.

Indubbiamente, anche il Pilates può dare una mano se il tuo obiettivo è dimagrire, ma a seconda della tua situazione di partenza potrebbe essere sufficiente oppure no. Qui ti suggerisco di chiedere consiglio a un bravo allenatore e a un nutrizionista che sapranno sicuramente indicarti il mix migliore per ottenere una splendida forma fisica.

Aiuta a curare il mal di schiena

Soffri anche tu di mal di schiena? Bene, benvenuto nel club. Se hai letto tutto l’articolo finora, allora dovresti già conoscere la risposta alla domanda “Il Pilates può curare il mal di schiena?” – ovviamente Sì!

Pilates e mal di schiena

Anzi, proprio perché agisce su tutti quegli aspetti legati al tronco e alla colonna vertebrale, è altamente indicato praticare il Pilates proprio per ottenere una migliore postura e lenire nel tempo i dolori tipici di chi soffre di mal di schiena.

Grazie al Pilates sarai in grado di capire quali sono le abitudini errate che causano i fastidi alla schiena e mantenere una migliore posizione eretta che risolverà – quasi del tutto – il dolore che provi. Non male no? E in più otterrai anche un corpo migliore!

Su questo argomento, posso consigliarti di leggere questo interessante articolo sul Pilates e il mal di schiena.

Aiuta a combattere la cervicale

Ricordi quando dicevamo che i benefici del Pilates sono davvero molteplici e non solo legati alla massa muscolare? Bene, questa ne è una prova. Ovviamente c’è una correlazione tra tonificazione della massa muscolare e miglioramento dei problemi legati alla cervicale, ma quando si parla di “magia del Pilates” ci si riferisce proprio alla sua capacità di portare miglioramenti sia a livello fisico che psicofisico.

Il Pilates è in grado anche di combattere la cervicale, perché implica un lavoro costante sulla muscolatura sia interna che esterna, con un miglioramento complessivo del sistema muscolo-scheletrico che porta miglioramenti anche a chi soffre di cervicale.

In particolare, il Matwork, è un metodo Pilates che sfruttando lettini e attrezzature particolari aiuta specifiche parti del corpo maggiormente legate ai dolori da cervicale.

A proposito di Pilates Matwork e Pilates Reformer, leggi questo articolo che ti chiarirà eventuali dubbi sull’argomento.

Gli esercizi base del Pilates

Qui di seguito troverai alcuni esercizi di base del Pilates che possono darti un’idea del tipo di allenamento previsto. Ovviamente consideralo solo come un “antipasto”, visto che solo partecipando a una sessione di allenamento di Pilates potrai scoprirli tutti.

Sopratutto, considera che esistono oltre 500 esercizi base del Pilates, quindi sarebbe impossibile riassumerli tutti!

Esercizi per addominali

Gli esercizi di Pilates per gli addominali e per avere un ventre piatto, sono diversi. Si tratta, per lo più, di esercizi da fare anche in casa, sdraiati su un tappetino di gomma.

Ricordati sempre di tenere i muscoli addominali contratti e di seguire una buona respirazione, che è fondamentale per ottenere i massimi benefici.

Pilates esercizi per addominali

Un primo esercizio prevede di essere sdraiati a terra, sulla schiena, con le gambe piegate a 90 gradi. Appoggia le mani lungo i fianchi e tieni i palmi a terra. Alza le cosce e tieni i polpacci paralleli al pavimento: a questo punto inspira e abbassa la gamba sinistra per due volte, arrivando quasi a toccare il pavimento. Muovi solo il fianco e tieni il resto del corpo fermo. Ripeti lo stesso movimento con la gamba destra. L’esercizio prevede 12 ripetizioni per gamba. E ricordati di tenere la pancia contratta!

Un secondo esercizio prevede, al contrario, di sdraiarsi pancia in giù sul tappetino. Metti le mani unite sulla fronte, mantieni i piedi uniti, comprimi i muscoli della schiena e solleva testa, spalle e petto da terra. Ruota il busto verso destra, poi verso il centro e quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per 6 volte poi cambia lato.

Esercizi per la schiena

Gli esercizi di Pilates per la schiena, vista la natura stessa del tipo di allenamento, sono tantissimi. Tutti lavorano sulla colonna vertebrale per migliorare la postura e lenire i dolori classici del mal di schiena.

Alcuni di questi esercizi sono anche preparatori all’allenamento stesso, perché sciolgono i muscoli delle spalle e del torace.

Per il primo esercizio si parte in piedi, gambe lievemente divaricate e braccia lungo i fianchi. Bisogna chinare la testa fino a toccare il petto con il mento: a seguire, lentamente, chinarsi sempre di più per sciogliere anche le vertebre della colonna. Appena raggiunto il pieno rilassamento della colonna si torna alla posizione iniziale.

pilates-esercizi-schiena

Un secondo esercizio prevede di partire da seduti, ginocchia al petto e braccia intorno alle gambe. La testa va tenuta leggermente inclinata in avanti. Da questa posizione si rotola all’indietro e poi di nuovo in avanti con un movimento unico, per poi tornare alla posizione di partenza. Devi fare attenzione a non toccare terra con la testa!

Esercizi per i glutei

Per quanto riguarda gli esercizi per tonificare i glutei, anche qui il Pilates offre diverse soluzioni che puoi fare anche in casa (anche se la supervisione di un allenatore per me rimane fondamentale per non commettere errori).

Un primo esercizio chiamato “Swimming” prevede un tappetino di gomma: si parte sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe distese. Contrai gli addominali ed espira sollevando braccia e gamba. Alza il braccio destro e la gamba sinistra, poi il braccio sinistro e la gamba destra per almeno 10-12 ripetizioni.

Pilates esercizi per i glutei

Un altro esercizio, chiamato “Bird Dog”, prevede come posizione di partenza la posizione a quattro zampe (usa sempre un tappetino). Da questa posizione, assicurandoti di mantenere contratti i muscoli addominali, stendi contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra mantenendoti quanto più possibile in equilibrio. Quindi, torna alla posizione di partenza e ripeti anche sull’altro lato. Cerca di eseguire 8 ripetizioni su ciascun lato.

Pilates Video

Ho scandagliato Youtube alla ricerca dei migliori video sul Pilates, così che tu possa farti un’idea migliore di come funziona questo sistema di allenamento e come vanno eseguiti gli esercizi. Buona visione!

Matwork: Video Esercizi per la Schiena

Ottimo video – in italiano – che mostra una serie di esercizi indicati per combattere il mal di schiena grazie al Pilates. Segui bene le indicazioni se pensi di rifarlo in casa!

Video Sessione completa di 30 minuti

Purtroppo solo in lingua inglese, ma puoi vedere bene com’è composta una sessione di allenamento standard.

Pilates Video Esercizi di Base

Simpatico video in computer grafica con un workout di circa 10 minuti con esercizi di Pilates da fare anche in casa. Ben fatto!

Pilates: Pro e Contro

Bene, è il momento di tirare le somme sul Pilates, indicandone senza mezzi termini i vantaggi e le controindicazioni. Sì perché nonostante tutto, anche il Pilates non è perfetto e può rivelarsi inadatto per alcuni.

Specialmente per chi ha obiettivi di fitness diversi, come l’aumento della massa muscolare, oppure per chi soffre di specifici dolori o contratture.

I vantaggi

  • Si lavora su corpo e mente, senza distinzioni, aiutando a ridurre lo stress
  • Ottimo come terapia per mal di schiena e altri problemi posturali
  • Tonifica e allunga, rendendo il corpo più bello in pochi allenamenti
  • Aiuta a controllare e migliorare la respirazione

Le controindicazioni

  • Inadatto a chi cerca anche obiettivi di aumento di massa muscolare
  • Può rivelarsi dannoso per chi ha gravi patologie alla schiena o per le donne in gravidanza

Punteggio SmartWorkout

Fonti

Qui di seguito trovi alcune fonti per approfondire, ancora di più, l’allenamento Pilates.

4 Commenti

  • stò praticando da qualche giorno il Pilates e sono molto soddisfatta di questa disciplina vado tre volte alla settimana in palestra vorrei sapere se per me che ho 64 anni i tempi delle ore sono giusti. grazie Luisa .

    • Ciao Luisa,
      per partire va sicuramente benissimo! L’importante è allenarsi con costanza e scegliere, quindi, gli allenamenti settimanali che sei sicura di poter seguire.

  • Buongiorno. . Ho 28 anni e vorrei tonificare glutei e addome .. in piu soffro molto di mal di schiena a causa del mio lavoro! secondo lei posso ritrovare una buona forma fisica con 2 ,3 mesi?

    • Ciao Annalisa, grazie mille per il tuo commento. Sicuramente il parere di un personal trainer che potrà valutare il tuo caso nello specifico ha più valore, ma posso sbilanciarmi e darti qualche consiglio.

      Se ti alleni con costanza, in 2-3 mesi sicuramente inizierai a vedere qualche cambiamento. Specialmente la tua schiena dovrebbe giovare di qualche miglioramento, ma devi considerarlo come un percorso: devi applicarti con costanza e rendere l’allenamento una parte integrante della tua settimana.

      L’obiettivo nei primi 2-3 mesi per te deve essere quello di raggiungere il minimo di risultati che ti spingerà a voler stare meglio e più in forma, e a continuare l’allenamento come un impegno settimanale cui non devi rinunciare, pena il riaffiorare del mal di schiena e di una forma fisica che non ti soddisfa.

      Insomma: inizia, valuta i primi risultati e non mollare!

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