Burpees

Burpees a cosa servono, come farli e quali risultati aspettarsi

Se ti stai allenando con il functional training o hai iniziato a fare CrossFit, allora è certo che avrai già avuto a che fare con i temuti burpees.
Il significato del termine è di difficile traduzione: puoi interpretarli come “flessioni”, “piegamenti” ma come scoprirai è un significato decisamente poco esaustivo.

I burpees sono gli esercizi a corpo libero preferiti dagli americani perché in un unico movimento fluido, fanno lavorare tutto il corpo e riescono a fiaccare anche l’atleta più allenato. Sì, sono duri – anzi durissimi direbbe qualcuno – e già dalle prime ripetizioni sono in grado di metterti a dura prova.

Eppure, sono un tipo di esercizio fantastico: garantiscono ottimi risultati, possono essere fatti in casa (o comunque in spazi ristretti) e oltre a scolpire il corpo migliorano la resistenza e il fiato.

In questo articolo ti spiegherò come fare i burpees e quali benefici aspettarti.

A cosa servono i burpees

Uno degli aspetti fantastici di questo esercizio è che i burpees fanno lavorare tutto il corpo, quindi sono efficaci a tantissimi livelli. Considera che vengono utilizzati per testare le capacità aerobiche e la forza degli atleti professionisti nel football americano (e in moltissimi altri sport).

Infatti i burpees lavorano sia sul piano muscolare che su quello aerobico, ed è per questo che fanno parte di qualunque workout a corpo libero, perché aiutano ad avere una maggiore intensità e a sopportare meglio gli sforzi improvvisi tipici, ad esempio, del CrossFit.

Più in particolare i burpees aiutano a bruciare i grassi (più di qualunque altro esercizio classico da palestra) e accelerano il metabolismo: il risultato è un corpo più muscoloso e asciutto.

I muscoli coinvolti

Come anticipato, i burpees fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente perché l’esercizio è composto da diverse fasi, che interessano tutto il corpo.

In un unico esercizio metti sotto stress la parte bassa (grazie agli squat), in particolare cosce e glutei, le braccia con le flessioni, poi il torace e la schiena (Core) quando ti rialzi, e infine lavori di fiato e resistenza con il salto finale. Riassumendo, quindi, i muscoli coinvolti nei burpees sono: braccia, petto, quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, cosce e addominali. 

Esercizio completo

A ben guardare, l’esercizio dei burpees comprende 3 esercizi distinti che vengono eseguiti insieme e con un movimento fluido. In pratica è come se facessi squat, push up e salto tutto in unico esercizio, ed è per questo che consumano moltissima energia.

L’esercizio completo prevede circa 7 fasi:

  1. Si parte in piedi, gambe appena divaricate
  2. Si scende in posizione squat, quindi con il sedere in fuori e la schiena dritta
  3. Si appoggiano le mani a terra e si lanciano le gambe indietro, pronti per fare una flessione
  4. Fai la flessione 🙂
  5. Torni alla posizione di prima, quindi in fase “squat” e sollevi le mani da terra
  6. Da questa posizione fai un salto in alto, aiutandoti con le mani
  7. Ammortizza la “caduta” con le gambe

Probabilmente un’immagine vale più di mille parole in questo caso.

Burpees esercizio completo

È chiaro che l’intero esercizio va eseguito in rapidità e richiede un bel numero di ripetizioni per avere efficacia sul tuo corpo. Se sei agli inizi, ti consiglio di saltare la parte “flessioni” e di limitarti a fare gli squat con il salto, così da riuscire a portare a termine almeno una serie da 10-20 ripetizioni prima di stramazzare al suolo!

Video

Dai uno sguardo a questo video sui burpees per vedere con precisione come eseguire i movimenti alla perfezione. Fai attenzione ai punti “delicati” indicati perché altrimenti rischi di farti male, specialmente alla schiena e alle ginocchia.

Specialmente all’inizio, ti consigli di eseguire i movimenti lentamente, per prendere confidenza con l’esercizio e solo successivamente aumentare velocità e intensità.

Quante ripetizioni eseguire e quanti giorni allenarsi?

Decidere quante ripetizioni vanno eseguite e quante volte allenarsi alla settimana dipende principalmente dal tuo obiettivo.

Se il tuo scopo principale è bruciare grassi, allora punta su serie lunghe: 5 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero 3 volte alla settimana.
Al contrario, se vuoi più potenza fai sempre 5 serie con 10 ripetizioni alla massima velocità e concediti 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra. Anche qui basta allenarsi 3 volte alla settimana.

Non è sconsigliato esercitarsi con i burpees tutti i giorni, ma per evitare l’effetto “noia” ti consiglio di non superare i 3 giorni di allenamento alla settimana o di integrare con altri esercizi.

Benefici e Risultati (e calorie bruciate!)

Grazie alla loro natura, i benefici dei burpees sono davvero tanti, specie se paragonati ad altri esercizi “classici”.

Innanzitutto ti aiutano a rinforzare tutto il corpo perché, come abbiamo visto, lavorano su diversi gruppi muscolari. Ad ogni ripetizione andrai a sollecitare la parte bassa, le braccia e il core e con il salto finale rafforzerai resistenza e fiato.

Inoltre, considerata l’intensità e il numero di ripetizioni, sono il modo migliore per bruciare grassi e ottenere un fisico più asciutto, visto che contribuiscono anche ad accelerare il metabolismo.

Da non sottovalutare, poi, l’afterburn, ovvero la capacità dei burpees di farti bruciare calorie anche dopo aver terminato le ripetizioni! A proposito, se ti interessa quel valore, beh sappi che ogni ripetizione di burpees ti permette di bruciare 1 caloria. Ti sembra poco? Beh, sappi che per ottenere lo stesso risultato saltando la corda, occorrono ben 10 secondi!

E i risultati? Uomo/Donna non fa differenza: allenarsi costantemente con i burpees porta risultati tangibili nell’arco di poche settimane. Ovviamente è fondamentale ripeterli con costanza e mantenere sempre una buona intensità, ma non ci vorrà molto per vedere il tuo fisico cambiare e diventare più muscoloso e asciutto già dopo 3-4 settimane.

Risultati Burpees Prima-Dopo

Punteggio SmartWorkout

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