Burpees: la guida completa (Video + Consigli)

I Burpees sono un esercizio molto popolare nella comunità fitness, sia per il loro impatto cardiovascolare che per i loro effetti sulla forza e la flessibilità muscolare. Si tratta di un esercizio molto versatile che può essere modificato per soddisfare le esigenze di qualsiasi livello di fitness e che può essere eseguito praticamente ovunque, senza la necessità di alcun attrezzo. Ecco una guida completa sui Burpees per capire come eseguirli correttamente e ottenere i migliori risultati

In questo articolo ti spiegherò come fare i burpees e quali benefici aspettarti.

Indice dei contenuti

A cosa servono i Burpees

I Burpees sono un esercizio completo che combina elementi di cardio e forza muscolare. Il loro scopo è quello di migliorare la capacità cardiovascolare, la forza muscolare e la flessibilità, oltre a bruciare calorie e aiutare a perdere peso. Questo esercizio è stato originariamente progettato per gli atleti di crossfit, ma negli ultimi anni è diventato popolare anche tra gli appassionati di fitness e le persone che cercano di migliorare la propria forma fisica.

Sono un esercizio molto intenso che coinvolge tutto il corpo, utilizzando diversi gruppi muscolari, tra cui addominali, petto, gambe, braccia e schiena. La combinazione di questi muscoli in un solo movimento aiuta a migliorare la capacità cardiovascolare e la resistenza, aumentare la forza muscolare e la flessibilità, oltre a bruciare calorie e aiutare a perdere peso. Inoltre, l’esecuzione di questo esercizio richiede coordinazione, equilibrio e concentrazione, il che lo rende anche un ottimo allenamento per il sistema nervoso.

In generale, i Burpees sono un’ottima scelta per coloro che cercano un esercizio ad alto impatto e completo, che possa aiutarli a migliorare la propria forma fisica e a raggiungere i propri obiettivi di fitness. Grazie alla loro versatilità e alla capacità di coinvolgere diversi gruppi muscolari in un solo movimento, i Burpees possono essere facilmente integrati in qualsiasi routine di allenamento, sia per gli atleti che per le persone che cercano di migliorare la propria forma fisica.

I muscoli coinvolti

I Burpees coinvolgono molti gruppi muscolari, tra cui:

Muscoli delle gambe, tra cui i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia
Muscoli della schiena, tra cui la colonna vertebrale e i muscoli paraspinali
Muscoli pettorali, tra cui il gran pettorale, il piccolo pettorale e il tricipite brachiale
Muscoli addominali, tra cui il retto dell’addome e i muscoli obliqui

Esercizio completo

Per eseguire un Burpee correttamente, seguire questi semplici passi:

Inizia in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi
Abbassati in un affondo, piegando le ginocchia e scendendo verso il pavimento con le mani ai lati dei piedi
Salta indietro con le mani e poggiatele a terra, allargando le gambe e formando una posizione a plank
Esegui una flessione di push-up, piegando i gomiti e abbassando il corpo verso il pavimento
Salta di nuovo in avanti, portando le ginocchia verso il petto
Salta in alto, allargando le braccia sopra la testa
Atterra con le gambe divaricate e ripeti l’esercizio

Video

Dai uno sguardo a questo video sui burpees per vedere con precisione come eseguire i movimenti alla perfezione. Fai attenzione ai punti “delicati” indicati perché altrimenti rischi di farti male, specialmente alla schiena e alle ginocchia.

Specialmente all’inizio, ti consigli di eseguire i movimenti lentamente, per prendere confidenza con l’esercizio e solo successivamente aumentare velocità e intensità.

Quante ripetizioni eseguire e quanti giorni allenarsi?

La quantità di ripetizioni e di giorni di allenamento dipende dall’obiettivo individuale e dal livello di fitness. Per i principianti, è consigliabile iniziare con 3 serie da 10 ripetizioni e aumentare gradualmente la quantità di ripetizioni man mano che la forma fisica migliora. Per gli atleti più esperti o per coloro che cercano di migliorare la propria forma fisica a livello avanzato, è possibile eseguire fino a 5 serie da 15 o 20 ripetizioni.

Per quanto riguarda i giorni di allenamento, è consigliabile eseguire i Burpees 2 o 3 volte alla settimana come parte di una routine di allenamento completa che comprenda anche esercizi di cardio e di forza muscolare. Tuttavia, è importante ascoltare il proprio corpo e adattare il programma di allenamento in base alle proprie esigenze individuali.

È importante ricordare che l’esecuzione di qualsiasi esercizio deve essere accompagnata da una dieta equilibrata e una buona idratazione per ottenere i migliori risultati. Inoltre, è importante ascoltare il proprio corpo e interrompere l’allenamento se si avverte dolore o fastidio durante l’esecuzione degli esercizi.

Benefici e risultati (e calorie bruciate)

I Burpees possono aiutare a ottenere diversi beneficritti:

Miglioramento della capacità cardiovascolare e della resistenza
Aumento della forza muscolare e miglioramento della flessibilità
Bruciare calorie e aiutare a perdere peso
Miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio
Aumento della motivazione e del coinvolgimento emotivo

In media, durante una sessione di allenamento intensa di 30 minuti con esclusivo esercizio di Burpees, si possono bruciare fino a 300 calorie. Tuttavia, il numero effettivo di calorie bruciate dipende dalla frequenza e dalla intensità dell’allenamento, oltre che dal peso e dall’età dell’individuo.

I Burpees sono un esercizio molto versatile e potente che può aiutare a migliorare la capacità cardiovascolare, la forza e la flessibilità muscolare. Se eseguiti correttamente, possono anche aiutare a bruciare calorie, perdere peso e migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Questo esercizio può essere facilmente integrato in qualsiasi routine di allenamento, sia per gli atleti che per le persone che cercano di migliorare la propria forma fisica. Se vuoi ottenere i massimi beneficritti dai tuoi allenamenti, non esitare a includere i Burpees nella tua routine di fitness.