Front Squat guida completa

Front Squat per tonificare gambe e glutei

Tutti conoscono lo squat classico, uno degli esercizi più diffusi per tonificare glutei e gambe e allenare gli addominali. Di questo esercizio esistono diverse varianti, come gli squat jump, ma una di queste è quella frontale, o front squat. Questo esercizio spesso viene eseguito solo dopo aver imparato a fare gli squat classici, ma può essere anche un buon esercizio propedeutico alla loro esecuzione, poiché dà la possibilità di distribuire il carico in maniera ottimale.

Differenza tra squat e front squat

Il movimento dello squat front è lo stesso di quello classico, ma prevede l’uso del bilanciere in una posizione diversa. Mentre nell’esercizio classico questo viene posizionato dietro le spalle, nel frontale questo viene sorretto dalla parte anteriore delle spalle, e tenuto con le mani girate all’indietro.

Muscoli coinvolti

Se vuoi scolpire quadricipiti e glutei, questo è l’esercizio che fa per te! La variazione della posizione del bilanciere rispetto allo squat classico influisce molto sul lavoro dei muscoli, e quelli che lavorano maggiormente con questo esercizio sono appunto i quadricipiti e i glutei.

Muscoli coinvolti nello squat front

Ma farai lavorare anche gli adduttori dell’anca, muscoli sinergici coinvolti nel movimento, e terrai in allenamento gli addominali, in quanto muscoli stabilizzatori. Infine, anche altri muscoli minori saranno coinvolti nel lavoro, come gli erettori spinali, i sacro lombari e il quadrato dei lombi.

I benefici

Se sei alla ricerca di un esercizio completo e tonificante, lo squat front è l’ideale. Innanzitutto bisogna dire che l’equilibrio gioca un ruolo importante in questo esercizio: tenere il bilanciere in avanti infatti ti aiuterà a mantenere la schiena dritta, e dunque a non fare errori nell’esecuzione, che possono causare infiammazioni alla zona lombare.

Il vantaggio a lungo termine sarà un netto miglioramento della tua postura! La posizione prevista dall’esercizio ti aiuterà inoltre a distribuire meglio il carico, e dunque a eseguire un movimento più profondo e completo. Infine, oltre a snellire e tonificare il tuo corpo, questo esercizio ti aiuterà a bruciare molte calorie.

Eseguire il movimento completo

Partiamo dalla posizione del bilanciere: dovrai posizionarlo in modo tale che tocchi i deltoidi frontali, il collo e le clavicole. Le mani dovranno poggiare sulle clavicole, dunque i polsi saranno piegati e i gomiti dovranno puntare verso l’alto.

Front squat tutorial movimento

Per capire se sei nella giusta posizione, prova ad allentare la presa delle dita: se il bilanciere si regge da solo, lo stai facendo bene!

Ora veniamo all’esercizio vero e proprio: in piedi, divarica leggermente le gambe (un po’ meno rispetto all’esercizio classico, per intenderci), e ruota i piedi e le ginocchia di qualche centimetro verso l’esterno. Tenendo i gomiti nella posizione iniziale, piega le ginocchia come se ti stessi sedendo, fino a portare il bacino sotto la linea delle ginocchia.

Piccolo avvertimento: attenzione ai talloni, che tenderanno ad alzarsi. Tienili sempre a terra! Per tornare alla posizione di partenza, spingi al centro del piede, mantenendo sempre i talloni attaccati al suolo, e rialzati lentamente.

Fai sempre attenzione a mantenere la posizione iniziale dei gomiti, in alto e in fuori, e ricordati di non spingere il bacino all’indietro. Un grande vantaggio del front squat consiste nel fatto che questo errore è più difficile da commettere, perché una posizione scorretta del bacino rende l’esercizio molto più faticoso, quindi tenderai a mantenere spontaneamente la giusta postura!

Quanti squat front fare? Dipende dal tuo livello di allenamento. Se il tuo obiettivo è tonificare la muscolatura e hai un buon livello di allenamento, tre serie da dieci possono bastare. Con il tempo potrai aumentare, ma all’inizio ricorda che è meglio fare meno esercizi, ma fatti bene.

PUNTEGGIO SMARTWORKOUT

  • Benefici
  • Impegno
  • Passione
4.3

Riassunto

Lo squat front è un esercizio perfetto per tonificare la muscolatura e migliorare la postura. Se eseguto bene e con costanza permette di ottenere ottimi risultati in tempi brevi, e non necessita di attrezzature costose né di un grande spazio a disposizione. È un esercizio mediamente impegnativo, dunque prima di iniziare verifica il tuo livello di allenamento!

1 Commento

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.