Squat

Squat, come farli in modo corretto per tonificare i glutei

Se stai cercando di raggiungere la forma fisica che desideri da tempo, allora sono certo che tonificare gambe e glutei è in cima alla lista dei tuoi obiettivi.

Gli squat – in questo caso – sono la soluzione perfetta per far lavorare i muscoli “sotto l’ombelico” e aiutarti a sviluppare le fasce muscolari che riguardano cosce, glutei ma anche addominali e polpacci.

Semplici da eseguire, gli squat possono diventare parte di una routine di allenamento sana e aumentare di difficoltà in base al tuo livello di allenamento. In questa guida ti spiegherò come farli al meglio!

Come fare gli squat

Gli squat sono uno degli esercizi fisici più noti e utili per mantenersi in forma. Eseguirli in maniera corretta ed efficace, senza correre il rischio di farsi male, non è affatto facile. Vediamo allora come fare gli squat in modo da massimizzare i benefici per la muscolatura da allenare.

Dunque, come si fanno gli squat? Tieni prima di tutto presente che lo squat perfetto fa lavorare i glutei e i quadricipiti in primo luogo, ma una corretta esecuzione ti permetterà di allenare anche altre fasce muscolari degli arti inferiori e della zona addominale.

come si fanno gli squat

Mettiti in piedi, gambe divaricate a una larghezza un po’ superiore rispetto a quella dei tuoi fianchi e piedi leggermente rivolti all’esterno.

Lentamente, abbassati come se dietro di te ci fosse una sedia su cui vuoi sederti.

Contrai bene i glutei: li farai lavorare e darai stabilità alla tua posizione.

Non sbilanciarti in avanti, non piegare mai la schiena, non spingere il sedere in fuori e fa’ attenzione che i piedi rimangano ben aderenti al pavimento. Mantieni il peso sui talloni e porta le braccia in avanti: ti aiuterà a bilanciare la posizione.

Quindi, se vuoi gambe e glutei tonici, rialzati e ripeti. Puoi effettuare questo esercizio sia con il bilanciere, tenuto dietro la testa appoggiato sulle spalle, che senza carico, sfruttando solo il peso del corpo.

Qui sotto un bel video esplicativo di come fare gli squat nel modo corretto.

Tipi di squat

Quelli descritti sono gli squat classici, ma se sei allenato e vuoi migliorare ulteriormente la tua forza fisica e la definizione delle tue masse muscolari, ci sono delle varianti al movimento base che puoi introdurre.

Di seguito, trovi i tipi principali di squat:

  • squat jump – uniscono i salti al movimento dello squat. Per farlo devi eseguire un normale squat, ma, quando ti trovi nella posizione abbassata, invece di rialzarti normalmente, fai un salto, mantenendo la divaricazione delle gambe e riportando le braccia lungo i fianchi. Questo tipo di esercizio unisce i vantaggi dell’attività aerobica a quelli dell’esercizio di tonificazione muscolare. Ottimo se il tuo obiettivo è anche quello di dimagrire
  • front squat – il movimento è lo stesso di quello che devi eseguire nello squat classico ma con l’uso del bilanciere. La differenza sta nella posizione del bilanciere stesso: mentre nel back squat o squat classico, questo sta dietro le spalle, nel front squat questo deve essere sostenuto dalla parte anteriore delle spalle, con le mani girate all’indietro
  • overhead squat – devi eseguire uno squat classico, ma con il bilanciere in alto, sopra la testa. Braccia tese e ben bilanciate, il carico deve allinearsi a spalle, bacino e ginocchia. Fai questo esercizio solo quando sei piuttosto allenato, perché il rischio di assumere posizioni errate e farsi male è elevato
  • squat bulgaro o split squat – ha invece come obiettivo quello di far lavorare le gambe alternativamente. Dovrai posizionare dietro di te una panca o altro tipo di sostegno. Appoggia lì sopra un piede ed esegui il movimento dello squat classico utilizzando l’altra gamba. Puoi tenere le mani sopra la testa o lungo i fianchi, e se sei in forma, puoi anche reggere dei pesi in ciascuna mano. Alterna le serie di ripetizioni tra una gamba e l’altra
  • pistol squat – non è un esercizio da principianti. Anche in questo caso si tratta di far lavorare il alternanza le gambe, solo che, a differenza di quanto accade nello squat bulgaro, la gamba a riposo non sta in appoggio dietro, ma deve essere mantenuta distesa in avanti: roba per gente forte, insomma

Muscoli coinvolti

I muscoli che farai lavorare eseguendo gli squat sono soprattutto quelli di cosce e glutei, ma anche polpacci e addominali ne trarranno grande beneficio.

muscoli squat

Oltre a quadricipite e bicipite femorale, adduttori e tensore della fascia lata, il muscolo protagonista quando lavorerai sugli squat è il grande gluteo. Anzi, è soprattutto sui glutei che devi far affidamento nel movimento di accosciata e risalita che prevede lo squat.

Vedrai che, se farai un confronto sulla tonicità dei tuoi glutei prima e dopo un periodo di intenso allenamento a base di squat, non potrai non notare un’enorme differenza.

Gli squat per i glutei sono quasi miracolosi: provare per credere!

Quanti squat fare

Quanti squat al giorno devi fare? Come sempre, l’allenamento deve esser graduale ed è necessario considerare la tua situazione di partenza.

Non fai sport da una vita? Comincia con molta cautela.
Sei già allenato? Puoi forzare un po’ di più la mano.

Per iniziare, se il tuo obiettivo è quello di tonificare la muscolatura, possono bastare tre serie da dieci ripetizioni, da fare ogni giorno. Aumenta un po’ alla volta, per arrivare fino a quattro serie da quindici ripetizioni. O anche di più, se ce la fai.

Recupera tra una serie e l’altra e tieni presente che è meglio fare pochi movimenti ben eseguiti che tanti, ma fatti male.

Errori da evitare

Non forzare troppo il tuo corpo o finirai per farti male o demoralizzarti e abbandonare il programma di allenamento: procedi un po’ alla volta e con costanza.

L’errore forse più comune in cui puoi cadere quando fai questo esercizio è quello di spostare il peso del corpo in avanti. Un errore da non fare, perché finirai con il mettere sotto eccessivo sforzo la delicata articolazione del ginocchio. Devi invece far finta di avere davanti un muro: non puoi andare oltre le punte dei tuoi piedi.

Nel piegare le gambe come se dovessi accomodarti su una sedia, controlla che ginocchia, spalle e testa non vadano oltre la punta dei tuoi piedi. Inoltre, ricorda sempre che ogni attività fisica può avere delle controindicazioni, se mal eseguita o in presenza di problemi fisici.

Per sicurezza, consulta sempre un esperto di fitness o un medico sportivo.

Punteggio SmartWorkout

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