Trazioni alla sbarra

Trazioni alla sbarra, muscoli coinvolti e programma di allenamento

Le trazioni alla sbarra (pull up) sono uno degli esercizi più classici con cui avrai a che fare se decidi di allenarti seriamente in palestra, o seguendo dei corsi specifici come il CrossFit. Fanno parte di qualunque programma di allenamento perché lavorano molto bene sulla parte superiore del corpo e richiedono un’attrezzatura decisamente ridotta, infatti basta una sbarra per trazioni fissata al muro.

Si tratta di un esercizio abbastanza faticoso che, specialmente all’inizio, può dare qualche preoccupazione di troppo ma con un’esecuzione corretta e un po’ di allenamento, aumentare le ripetizioni e portare a termine più serie possibile diventerà un gioco da ragazzi… ok non esageriamo!

In questa guida completa trovi tutto ciò che ti serve sapere sulle trazioni alla sbarra, sia come eseguirle nel migliore dei modi, quali i muscoli che lavorano di più e quali errori non commettere. Se hai dubbi o vorresti qualche altra informazione, come al solito chiedi nei commenti.

I muscoli coinvolti

Nelle trazioni alla sbarra i muscoli coinvolti riguardano esclusivamente il dorso (muscoli dorsali), in particolare spalle, tricipiti e trapezio. In misura minore anche i pettorali e gli addominali, ma è l’area dorsale (la schiena) a beneficiare maggiormente dell’esercizio.

Trazioni alla sbarra muscoli coinvolti

Ovviamente, dato che l’esercizio consiste nel sollevarsi con le braccia, oltre ai tricipiti anche i bicipiti sono interessati, ma è importante chiarire che il 90% dello sforzo e quindi dei benefici riguarda la schiena e i tricipiti. Se stai cercando un tipo di esercizio che faccia lavorare più parti del corpo allora dovresti vedere se i burpees fanno al caso tu tuo.

Tipi di trazioni

Semplificando, esistono due tipi di trazioni che si differenziano per il tipo di presa applicato e per la difficoltà di esecuzione. Le più facili sono le trazioni alla sbarra a presa inversa o supinata.

Trazioni con presa inversaIn questo particolare tipo di trazioni, le mani afferrano la barra da dietro e questo permette di eseguire più ripetizioni con uno sforzo minore. Le mani vanno tenute alla stessa larghezza delle spalle e bisogna sollevarsi fino a sfiorare la barra con il petto. Non vale arrivarci con il mento perché l’esercizio risulterebbe incompleto.

Trazioni con presa prona

Se sei più allenato e cerchi un tipo di esercizio più stimolante, allora dovresti provare con le trazioni a presa prona, dove la presa è frontale e questo aumenta sensibilmente lo sforzo fisico richiesto. Qui le mani vanno tenute più larghe delle spalle, bisogna evitare di dondolare e sopratutto è utile controllare correttamente la respirazione per agevolare l’esecuzione dell’esercizio.

La respirazione è fondamentale: devi espirare quando ti sollevi e inspirare mentre scendi. È un aiuto che fa la differenza quando inizi ad aumentare sensibilmente le ripetizioni e a fare serie più complete.

Quante volte allenarsi

Quante ripetizioni farne, quante serie e quante volte allenarsi durante la settimana con le trazioni sono tutte domande ricorrenti che però trovano risposta solo se consideri il tuo obiettivo principale.

Il numero di serie e di ripetizioni, infatti, cambia sensibilmente a seconda di ciò che vuoi ottenere da questo esercizio:

  • Aumentare la forza esplosiva
  • Aumentare la massa muscolare
  • Aumentare la resistenza

Nel primo caso, cioè se vuoi aumentare la forza esplosiva, per ogni serie puoi effettuare fino a 5 ripetizioni, ad alta velocità. Se invece con le trazioni punti a far crescere la tua massa muscolare, allora devi puntare ad almeno 6-10 ripetizioni per ogni serie. In ultimo, se vuoi aumentare la resistenza considera almeno tra le 10 e le 20 ripetizioni.

Come altri esercizi, anche con le trazioni alla sbarra puoi allenarti tutti i giorni, però ti consiglio sempre di puntare a inserire almeno un giorno di pausa per permettere ai muscoli di riprendersi e consolidare il lavoro svolto nel giorno precedente.

Programma di allenamento

Come hai visto sopra, è difficile definire in maniera univoca quale sia il programma di allenamento migliore per le trazioni. Dato che è estremamente soggettivo, ho provato a fare un esempio ipotizzando serie da 4-5 trazioni, ma ciò che è più importante è la logica che sta alla base del programma.

Quindi non prenderlo alla lettera ma adattalo alle tue esigenze e, se possibile, fatti aiutare da un personal trainer!

Nella tabella qui sotto trovi un’ipotesi di allenamento con un ciclo di 6 giorni (idealmente 2 settimane) perché a ogni giorno di allenamento deve corrispondere anche un giorno di riposo. Si tratta di 5 serie e un massimo di 5 ripetizioni. Dopo ogni serie calcola almeno 100-120 secondi di recupero.

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5 Giorno 6
2 3 2 3 3 4
3 4 3 4 4 5
2 3 2 3 2 4
2 3 2 3 2 4
3 4 3 5 4 5

Errori da evitare

Spesso capita di vedere persone che puntano più all’intensità delle trazioni che alla correttezza dell’esecuzione. Fidati, stai lavorando con braccia e schiena ed è fondamentale non commettere errori e concentrarsi molto, specialmente i primi tempi, sul movimento corretto a scapito delle ripetizioni.

Prima cosa importante (che è un errore abbastanza comune): l’esercizio è davvero completo quando raggiungi la barra delle trazioni con il petto. Non conta arrivarci con la fronte o con il mento, l’esercizio completo richiede di sfiorare la barra con il petto. Concentrati su quello le prime volte. Sarà sicuramente più faticoso, ma puoi sempre ridurre le ripetizioni purché siano complete. Inoltre, appena arrivi con il petto all’altezza della sbarra, ricordati di spingere (appena) i gomiti all’indietro per far lavorare anche schiena e spalle.

Per quanto riguarda le gambe, spesso capita di avere la tentazione di farle dondolare per darsi uno slancio in più: non farlo. Rischi di rendere meno efficace l’esercizio perché riduci lo sforzo fisico. Altra cosa importante è evitare di incrociare le gambe perché l’unico risultato è ottenere una maggiore asimmetria che farà lavorare una parte del corpo a discapito dell’altra.

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