Tutti gli atleti sanno quanto sia importante mangiare bene quando si allenano. Ma se si soffre di celiachia, questo può essere difficile. La celiachia è una malattia dell’apparato digerente che rende difficile la digestione del glutine, una proteina presente nel grano, nell’orzo e nella segale. Se si è affetti da celiachia, mangiare alimenti con glutine può far ammalare.
Come influisce la celiachia sullo sport? Gli effetti della celiachia sull’allenamento dipendono dalla gravità della patologia e dalla capacità di seguire la dieta prescritta dal medico.
In questo articolo vi spieghiamo cosa mangiare prima, durante e dopo le sessioni di allenamento per avere i migliori risultati possibili.
Celiachia: cosa mangaire negli allenamenti
Se state seguendo una dieta senza glutine a causa della celiachia, è importante ricordare che le stesse regole valgono prima, durante e dopo gli allenamenti. Infatti, una dieta sana vi aiuterà a ottenere prestazioni migliori nello sport. Parlate con il vostro medico di quali alimenti sono sicuri per la vostra condizione, in modo da potervi allenare senza dolori e fastidi.
In generale, una dieta per la celiachia dovrebbe essere ricca di proteine, vitamine e minerali. Dovrebbe anche essere a basso contenuto di grassi, zuccheri e sale. Questo aiuta a prevenire crampi e dolori muscolari durante l’esercizio.
Cibi per celiaci da mangiare prima dell’allenamento
Prima di iniziare l’allenamento, mangiate qualcosa con carboidrati, come pane tostato o cereali. In questo modo il rifornimento energetico continua senza problemi durante l’esercizio e si riduce l’affaticamento muscolare. I carboidrati forniscono energia ai muscoli attraverso un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Se non potete mangiare prima di un allenamento, assicuratevi di bere molta acqua. Il corpo ha bisogno di acqua per quasi tutti i processi, compreso l’esercizio fisico. Senza una quantità sufficiente di liquidi nell’organismo, si possono verificare crampi muscolari e affaticamento.
Prima dell’allenamento si può anche prendere in considerazione l’assunzione di una forma di carboidrati in pillole. In questo modo si fornisce carburante al corpo e si riduce l’affaticamento muscolare durante l’esercizio.
Cibi per celiaci da mangiare durante l’allenamento
I carboidrati da soli non forniscono sufficienti nutrienti ai muscoli, che hanno bisogno anche di altri nutrienti, come proteine e vitamine. Le proteine sono particolarmente importanti perché costituiscono i mattoni del nuovo tessuto muscolare, in modo che il corpo possa recuperare più velocemente dallo sforzo fisico. Le proteine possono essere assunte da carne, formaggio e altri prodotti caseari. Anche la vitamina D è importante perché aiuta l’organismo ad assorbire il calcio. Una carenza di questa vitamina provoca dolore ai muscoli dopo l’esercizio.
Gli alimenti per celiaci da consumare durante l’esercizio fisico devono fornire all’organismo proteine e altri nutrienti necessari per la crescita muscolare. All’inizio dell’allenamento, consumate una bevanda proteica che contenga 20 grammi di proteine per porzione. Questo aiuta anche a prevenire la disidratazione sostituendo i liquidi persi dal corpo durante l’esercizio.
Cibi per celiaci da mangiare dopo l’allenamento
Dopo l’attività fisica, è necessario prestare attenzione a ciò che si mangia e si beve. Una semplice regola è quella di evitare gli alimenti ad alto contenuto di proteine, grassi e/o fibre. Questi alimenti rallentano l’assorbimento dei nutrienti nel corpo. Bisogna anche evitare di mangiare troppo, perché questo può provocare disturbi o gonfiore.
I seguenti alimenti sono adatti ai celiaci e possono essere consumati dopo l’attività fisica:
- bevande sportive senza glutine (a basso contenuto di zuccheri;
- Yogurt magro/non magro con frutta o muesli (senza frutta secca);
- Bagel senza glutine con crema di formaggio e marmellata.
Anche un’adeguata idratazione è importante. Non solo aiuta a prevenire la disidratazione durante l’esercizio, ma contribuisce anche a un recupero più rapido dopo l’esercizio. Dopo l’esercizio, è possibile consumare quindi un piccolo pasto (carboidrati e proteine) entro 30 minuti.
Molti sportivi chiedono se all’interno di una dieta variegata si possa includere anche la pizza. La risposta è si, anche gli sportivi che soffrono di celiachia possono mangiare pizza senza glutine. Ma bisogna fare attenzione che la pizza sia fatta con ingredienti senza glutine. È inoltre importante mangiare la pizza con moderazione, non più di una volta alla settimana, e meglio ancora una volta ogni due settimane. Inoltre, è necessario mantenere una dieta equilibrata con molta frutta e verdura.
Conclusione
In sintesi, abbiamo individuato alcuni dei migliori alimenti da consumare prima, durante e dopo l’allenamento. Il modo migliore per tenere traccia dell’allenamento è annotare ciò che si mangia ogni giorno. Questo vi aiuterà a seguire la vostra dieta e ad assicurarvi che stia funzionando per voi!
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