Mancanza di sonno: conseguenze per gli sportivi

Il sonno è una parte fondamentale dell’essere uno sportivo. È necessario per il recupero e le prestazioni, ma purtroppo oggi molti atleti non ne hanno abbastanza. Di seguito parleremo dell’importanza del sonno in relazione alle prestazioni atletiche, di cosa significa esattamente dormire “a sufficienza” (e di quanto questo differisca da persona a persona) e di come superare gli ostacoli che si frappongono a un buon riposo notturno.

Il sonno è fondamentale sia per le prestazioni atletiche che per il recupero.

L’importanza del sonno per gli atleti è nota da tempo, ma solo di recente abbiamo compreso i molti modi in cui esso influisce sulle prestazioni atletiche e sul recupero.

Il sonno è fondamentale sia per le prestazioni atletiche che per il recupero. Ecco perché:

• Il sonno aiuta a recuperare dalle sessioni di allenamento. Quando siete svegli, il vostro corpo lavora duramente per far funzionare tutto al meglio, compreso il cervello! Quando si dorme, invece, il corpo si prende una pausa da tutta questa attività per concedersi un po’ di riposo e di relax. Questo permette ai muscoli di ripararsi più efficacemente dopo l’esercizio fisico e riduce l’indolenzimento del giorno successivo (1).
• Il sonno aiuta a regolare gli ormoni che favoriscono la crescita e lo sviluppo muscolare, rilasciando l’ormone della crescita nel flusso sanguigno durante il sonno REM (Rapid Eye Movement) (2). Senza un sufficiente sonno REM notturno, questi ormoni potrebbero non essere rilasciati in concentrazioni sufficientemente elevate nei momenti appropriati della giornata, con conseguente minore sviluppo muscolare rispetto a quello previsto in base alla sola frequenza/intensità/volume dell’allenamento; maggiore sensazione di affaticamento dovuta alla mancanza di riserve energetiche all’interno dell’organismo causata da un’assunzione insufficiente di proteine durante i periodi di scarsa attività fisica; difficoltà di concentrazione a causa dell’ipoglicemia dovuta alla diminuzione dell’immagazzinamento dei grassi in seguito a un esercizio fisico intenso senza un sufficiente apporto di carboidrati mentre si dorme o ci si sveglia troppo presto prima di consumare fonti di cibo contenenti carboidrati, come pane integrale/cereali, che causano livelli più elevati di ormoni dello stress, come la produzione di cortisolo, che potrebbe portare a una resistenza all’insulina con conseguente diabete mellito di tipo II, se non trattata nel tempo – tutti risultati negativi!

Quanto bisogna dormire?

Di quanto sonno avete bisogno? La quantità di sonno necessaria dipende dall’età. Per gli adulti, 7-9 ore sono considerate la quantità ottimale di sonno. Per i bambini, 8-10 ore di sonno sono considerate ottimali.

La quantità di sonno necessaria diminuisce con l’avanzare dell’età.

Conseguenze della mancanza di sonno per gli atleti.

Se non dormite abbastanza, le vostre prestazioni atletiche ne risentiranno. Gli atleti sanno bene quanto sia importante essere sempre al top della forma. Purtroppo, la mancanza di sonno può influire su ogni aspetto della vita e sicuramente sulle prestazioni atletiche.

Aumento dei livelli di stress

Il corpo ha bisogno di tempo per riposare e recuperare dopo un esercizio fisico intenso o sessioni di allenamento. Con la mancanza di sonno, tuttavia, ci si ritrova ad avere a che fare con livelli più elevati di ormoni dello stress, come il cortisolo e l’adrenalina, al fine di ottenere buone prestazioni durante gli allenamenti. Ciò può comportare un maggior rischio di infortuni e una minore energia nel corso della giornata per svolgere altre attività come lo studio o l’allenamento (o il recupero da infortuni).

Riduzione delle prestazioni

Quando non si dorme a sufficienza, soprattutto se per notti consecutive, gli effetti sono immediati: riduzione dei tempi di reazione, rallentamento del processo decisionale, aumento della stanchezza, diminuzione della capacità di attenzione, riduzione dei livelli di motivazione e diminuzione del controllo emotivo (che può portare una persona che non dorme a sufficienza a sentirsi depressa). L’insieme di questi fattori rende un atleta meno produttivo, che ha maggiori probabilità di saltare gli allenamenti a causa di malattie o infortuni, rispetto a chi ha dormito a sufficienza ogni notte prima di scendere in campo, in campo, eccetera!

Superare la privazione del sonno come atleta

Dormire a sufficienza è il modo migliore per superare la privazione del sonno come atleta. Il primo passo è assicurarsi di avere abbastanza tempo per riposare. Dovreste cercare di alzarvi alla stessa ora ogni giorno e di andare a letto alla stessa ora ogni sera (idealmente, prima di mezzanotte). Se non è realistico farlo, provate a rendere il vostro orologio corporeo un po’ più regolare utilizzando una sveglia o un altro dispositivo di sveglia.

Un altro aspetto fondamentale è il materasso. Avere un buon materasso assicura un riposo benefico, che è ciò di cui avete bisogno come atleti. Il materasso deve essere confortevole e di sostegno, ma non troppo morbido o troppo rigido. Se il materasso è ormai vecchio o usurato, potrebbe essere il momento di acquistarne uno nuovo. Se vuoi valutare l’acquisto di un nuovo materasso, ti consiglio di approfondire l’argomento sul sito materassimigliori.com.

Se possibile, fate un po’ di esercizio fisico durante il giorno; alcune persone trovano che l’esercizio fisico le aiuti a rilassarsi e ad addormentarsi più velocemente la sera. Se si soffre di ansia o di pensieri agitati quando si cerca di addormentarsi dopo l’esercizio fisico, provare a svolgere prima attività rilassanti come la lettura o l’ascolto di musica, invece di fare qualcosa di più stimolante come giocare ai videogiochi o guardare la TV.

Dormire a sufficienza.

Per ottenere il sonno più riposante possibile, è necessario assicurarsi che il corpo sia pronto a riceverlo. Ciò significa seguire un programma di sonno regolare ed evitare caffeina e nicotina prima di andare a letto. L’esercizio fisico durante il giorno vi aiuterà a rimanere svegli di notte, quindi allenarsi la mattina presto o la sera tardi è una buona idea se avete problemi di sonno. È importante anche creare un ambiente rilassante, ad esempio utilizzando un diffusore di profumi calmanti o lasciando il telefono in modalità silenziosa fino al mattino (o meglio ancora, spegnendolo del tutto).

Conclusione

Ci auguriamo che ora abbiate una migliore comprensione dell’importanza del sonno e di come possa influire sulle vostre prestazioni atletiche. Speriamo anche che questo articolo vi abbia aiutato a capire come superare la vostra carenza di sonno, in modo da poter dare il meglio di voi stessi durante gli allenamenti o le vostre prestazioni sportive.