Come migliorare i tempi nella corsa da 10 km

Le corse di 10 km sono lunghe e dure e possono essere la distanza più impegnativa per i corridori. Tuttavia, non sono impossibili, soprattutto se si dispone di un solido piano di allenamento. Qui di seguito vi spiegheremo tutto, da come fare le corse di 10 km e cosa è necessario fare, fino alla scelta delle scarpe giuste per la vostra prossima gara!

Come fare 10 km di corsa?

Correre 10 chilometri è una sfida per molte persone. Tuttavia, è possibile migliorare le proprie capacità di corsa seguendo alcuni semplici consigli.

• Iniziare lentamente: se siete alle prime armi con la corsa, iniziate con due o tre giorni alla settimana di 20 minuti ciascuno, aumentando il tempo e la frequenza man mano che il vostro corpo si adatta all’esercizio.
• Trovare un buon posto: Trovate un luogo poco trafficato e dove sia facile correre in sicurezza: l’ideale sarebbe un parco o una pista. Se non è possibile, correte lungo strade in cui ci sono poche auto all’ora in cui vi allenate (la mattina presto va bene).
• Concentratevi sulla tecnica: La forma deve essere fluida e costante in ogni falcata; cercate di non rimbalzare in alto e in basso per non stressare inutilmente i muscoli e le articolazioni, con il rischio di infortuni più avanti nel tempo.

Quando si inizia a correre, cercare di mantenere il corpo il più dritto possibile. La testa deve essere eretta e non inclinata in avanti o all’indietro. Tenete le braccia a 90 gradi dal corpo, come se stessero tenendo un piccolo peso in ogni mano.

Ripetute per 10 km: cosa sono?

Le ripetute sono il modo più comune di allenarsi per i 10 km. Le ripetute sono una serie di brevi sprint, di solito eseguiti su una pista. Questi sprint possono essere eseguiti a distanze e velocità diverse, ma di solito vengono eseguiti a intervalli di 400 m con lunghezze variabili tra un intervallo e l’altro.

Il vantaggio delle ripetute rispetto alla corsa continua è che consentono di concentrarsi sulla meccanica della corsa senza doversi preoccupare della distanza. In genere, le ripetizioni vengono eseguite all’80% dello sforzo, il che significa che durante gli sprint dovreste essere in grado di sostenere una conversazione.

Quando si eseguono le ripetizioni, è importante mantenere una falcata costante. Concentratevi su un elemento della vostra forma di corsa e cercate di non cambiarlo durante gli sprint. Ad esempio, se state lavorando per mantenere i gomiti a 90 gradi, concentratevi su quell’angolo durante ogni ripetizione.

Le chiavi per migliorare il vostro tempo nella corsa di 10 km: pianificazione e resistenza

Se volete migliorare il vostro tempo nella gara dei 10K, è importante che lo pianifichiate. La prima cosa da fare è scoprire la data della gara e segnarla sul calendario. Poi, cercate quanto tempo impiega la maggior parte delle persone che corrono su questa distanza e usatelo come obiettivo per voi stessi. Dovreste anche dedicare abbastanza tempo da qui ad allora, non solo per allenarvi adeguatamente, ma anche per riposare a sufficienza, in modo che il corpo e la mente siano pronti quando arriverà il giorno della gara.

Quindi, riservate un po’ di tempo ogni giorno o almeno quattro volte alla settimana (a seconda di ciò che funziona meglio con i vostri orari) per dedicarvi interamente all’allenamento. Questo potrebbe significare svegliarsi presto prima dell’inizio del lavoro, in modo da non avere distrazioni nel corso della giornata; oppure fare la pausa pranzo invece di andare a fare shopping o a socializzare con gli amici dopo il lavoro, perché sottraggono tempo prezioso all’allenamento; magari anche saltare l’aperitivo con i colleghi, perché tanto sono pessimi corridori e non ha senso parlare di quanto sia divertente correre per tutta la notte!

Una volta messo da parte un po’ di tempo per l’allenamento, assicuratevi di usarlo in modo saggio. Questo significa fare qualcosa di più della semplice corsa; ci sono molti modi diversi di allenarsi per una gara e ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi. Ad esempio, se si corre ogni giorno allo stesso ritmo senza tenere conto della frequenza cardiaca o della stanchezza dei muscoli, non si tratta di un vero e proprio allenamento, ma di una semplice corsa!

è necessario aumentare la propria tolleranza allo sforzo fisicoPer correre più velocemente che mai in una gara come la 10K, è necessario aumentare la propria tolleranza allo sforzo fisico e sfidare se stessi con distanze più lunghe nel tempo: ciò significa correre più lontano e più velocemente ogni settimana fino a quando non si è pronti per la gara stessa (o per qualsiasi altro obiettivo di distanza). L’allenamento per la resistenza aiuta anche a costruire una base aerobica che previene gli infortuni e migliora la salute generale grazie all’aumento della capacità polmonare, alla riduzione dei livelli di stress e persino alla perdita di peso!

Scegliere le scarpe giuste per correre 10 km.

La scelta delle scarpe giuste per correre 10 km è un aspetto molto importante della corsa. Alcuni corridori scelgono di indossare scarpe vecchie e altri scelgono di indossare scarpe nuove. Un sito di riferimento nel settore, da cui trarre molti consigli sulla scelta della scarpa migliore per la propria corsa è miglioriscarperunning.com.

• Assicuratevi che i vostri piedi siano comodi! A questo scopo, prima di prendere una decisione, provate diverse paia di scarpe, perché a volte può essere difficile capire se sono abbastanza comode fino a quando non si mettono effettivamente in strada con voi (si fa per dire).
• Verificate quanto sostegno offrono! È importante che queste scarpe offrano un sostegno adeguato per tutta la loro durata e non solo al primo utilizzo; in caso contrario, potrebbero finire per fare più male che bene nel corso del tempo, soprattutto a causa dei metodi di costruzione inadeguati utilizzati durante i processi di produzione, che spesso comportano l’uso di materiali più deboli rispetto a quelli che sarebbero necessari in circostanze normali (se mai lo sono).

Conclusione

Ci auguriamo che questi consigli vi abbiano aiutato a migliorare le vostre capacità di corsa. Ricordate che con la giusta pratica e la perseveranza, chiunque può diventare un grande corridore!