L’allenamento con i pesi è un ottimo modo per diventare più forti e costruire muscoli, ma può intimorire i principianti. Ci sono così tanti tipi di attrezzature ed esercizi diversi che è facile sentirsi spiazzati. Se non avete mai messo piede in una palestra o avete fatto solo un allenamento leggero con i pesi a casa, ecco come inizierei: con poco. Se siete agli inizi, iniziate con un peso leggero e fate qualche ripetizione. Aumentate il peso, ma non troppo. Vediamo nel dettaglio come impostare un allenamento con i pesi.
Come allenarsi con i pesi
Il processo di allenamento con i pesi è semplice. Una volta presa la mano, sarà una seconda natura. Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è sempre necessario riscaldarsi. Il corpo ha bisogno di tempo per prepararsi all’esercizio e il riscaldamento può aiutare a prevenire gli infortuni aumentando la circolazione e lubrificando le articolazioni. Quindi, eseguite tre serie di ogni esercizio con un periodo di riposo tra una serie e l’altra (in genere 30 secondi). Se avete accesso a più serie di manubri o bilancieri, sentitevi liberi di usarli tutti insieme!
Durante l’esecuzione degli esercizi, concentratevi sull’esecuzione corretta degli stessi. Se non siete sicuri di come eseguire un particolare movimento, chiedete aiuto a un istruttore o cercatelo online. Se siete agli inizi, seguite la prima serie di esercizi per due settimane, poi aggiungetene un’altra la terza settimana. Continuate con questo schema fino a raggiungere tre serie per ogni esercizio.
I principianti dovrebbero iniziare con pesi più leggeri e concentrarsi sulla tecnica corretta. Iniziate ogni esercizio con una serie di 10 ripetizioni. Dopo un riposo di 30 secondi, eseguite un’altra serie di 10 ripetizioni e continuate con questo schema fino a completare tre serie.
Calcolare il carico per l’allenamento con i pesi
Il carico di un esercizio con i pesi è la quantità di peso che si solleva. Si calcola come percentuale della propria forza massima e dovrebbe essere compreso tra il 50% e l’85%. Ciò significa che se potete sollevare 100 kg una volta, allora dovreste sollevare tra i 50 e gli 85 kg durante ogni serie. Se non ci si allena da molto tempo, è meglio iniziare con un carico inferiore alla propria forza massima. Ad esempio, se riuscite a sollevare solo una volta 50 kg, utilizzate questo valore come base di calcolo. È inoltre importante ricordare che la crescita muscolare si verifica quando le scorte energetiche del muscolo sono scarse e subentra la fatica.
Per determinare il peso corretto da utilizzare, scegliete un carico che vi permetta di completare almeno 10 ripetizioni in buona forma. Se riuscite a fare più di 15 ripetizioni, aumentate il peso di 2,3 kg o meno e riprovate. Potete usare dischi da palestra da 5 kg e aumentare i dischi gradualmente.
Serie e aumento il peso
Un percorso di progressione è un buon modo per assicurarsi di non esagerare. Il metodo si basa sul fatto che il corpo umano è in grado di adattarsi a un determinato carico entro tre settimane, quindi è importante aumentare il peso ogni tre allenamenti. Ad esempio, se si inizia con 50 kg e si riescono a completare 10 ripetizioni in buona forma, la volta successiva 50 kg saranno troppo facili e non stimoleranno la crescita muscolare. Dovrete invece aumentare il peso di 2,3 kg e continuare con un percorso di progressione di 3-2-1. Dopo tre allenamenti con questo nuovo carico, dovreste essere di nuovo in grado di completare 10 ripetizioni valide.
In questo modo, si può aumentare gradualmente il carico fino a raggiungere un massimale. In linea di principio, è possibile utilizzare pesi ancora più pesanti, ma è consigliabile fermarsi almeno una volta alla settimana con un peso più leggero, in modo che il corpo abbia il tempo di recuperare dallo sforzo.
Evitare lo stallo
Uno degli errori più gravi commessi dai praticanti è quello di continuare ad allenarsi con gli stessi pesi per troppo tempo. Il corpo si adatta a un determinato peso e, se si progredisce abbastanza lentamente, alla fine si arriva a uno stallo (cioè a non riuscire a sollevare il peso). Per evitare questo problema, provate ad aggiungere 1 o 2 kg o 1 ripetizione a ogni allenamento, finché il vostro corpo non si sentirà di nuovo stimolato. È anche importante non lavorare tutti i giorni con gli stessi muscoli; l’ideale è alternare braccia e gambe, perché entrambi hanno bisogno di tempi di recupero diversi.
In conclusione
Iniziate lentamente e non dimenticate di riscaldarvi prima di iniziare. È importante tenere traccia dei propri progressi per sapere quando è il momento di aumentare il carico o di cambiare esercizio.
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